Ratgeber: Schichtarbeit

24.07.2023  |  Bild: Dusan Petkovic/Shutterstock.com

Schichtarbeit ist ein fester Bestandteil im beruflichen Alltag zahlreicher Arbeitnehmer. Patienten in Krankenhäusern müssen nachts versorgt werden, die langen Öffnungszeiten von Supermärkten sind nur durch Schichtbetrieb möglich, und auch Produktionsprozesse lassen sich so optimaler gestalten. Die Arbeit in Schichten fällt vielen Menschen jedoch schwer. Im Folgenden erfährst du, wie du besser mit Schichtarbeit zurechtkommst.

Was ist eigentlich Schichtarbeit?

Schichtarbeit ist ein Arbeitsmodell, bei dem die Arbeitnehmer nicht alle zur gleichen Zeit ihrer Tätigkeit nachgehen. Während eine Schicht arbeitet, haben die anderen Arbeitnehmer Ruhezeit. Besonders beliebt ist das Drei-Schicht-System. Hierbei wird der Tag in drei 8-Stunden-Schichten aufgeteilt, meist als Früh-, Spät- und Nachtschicht organisiert. So lassen sich zum Beispiel Produktionsprozesse rund um die Uhr aufrechterhalten.

Vorteile der Schichtarbeit – nicht nur für Arbeitgeber und Kunden

Für Unternehmen und Kunden liegen die Vorteile der Schichtarbeit klar auf der Hand: Lange Öffnungszeiten, ständige Verfügbarkeit und eine optimale Auslastung von Produktionsanlagen sprechen für sich. Doch für Arbeitnehmer kann es ebenfalls interessant sein, im Schichtbetrieb zu arbeiten.

Auf dem Weg zur Spätschicht bist du außerhalb der Stoßzeiten unterwegs. Das bedeutet weniger Verkehr und weniger Betrieb in den öffentlichen Verkehrsmitteln.

Das Arbeiten in verschiedenen Schichten kann dir alltägliche Besorgungen erleichtern. Der Andrang beim Einkaufen ist geringer und der Termin mit dem Handwerker oder beim Facharzt ist einfacher zu bekommen, wenn du vormittags Zeit hast.

Schichtzuschläge machen die Schichtarbeit zudem finanziell interessant.

Welche Nachteile hat Schichtarbeit?

Trotz der genannten Vorteile entscheiden sich viele Menschen gegen die Schichtarbeit. Denn es gibt auch Nachteile:

• Die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Freizeitgestaltung wird erschwert.
• Der Biorhythmus kann durcheinandergeraten.
• Schichtarbeit kann physischen und psychischen Stress bedeuten.
• Schichtarbeit kann zu Schlafstörungen und zu Problemen des Herz-Kreislauf-Systems führen.
• Schichtarbeit begünstigt Übergewicht, Diabetes und Burn-out.

Wie schwerwiegend die Einschränkungen sind und wie gut du mit der Schichtarbeit klarkommst, hängt natürlich von deiner individuellen Situation ab.

Die gesundheitlichen Risiken der Schichtarbeit sind maßgeblich in deren ständigem Wechsel begründet. Dein Körper kann sich nicht auf einen einheitlichen Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen. Er muss sich immer wieder neu anpassen. Das kann dein Wohlbefinden und Verhalten beeinflussen und auf Dauer sogar krank machen. Zudem hat sich gezeigt, dass Schichtarbeiter häufiger ungesünder essen als Menschen mit festen Arbeitszeiten.

Schichtarbeit und Gesundheit: Erholung und ausreichend Schlaf sind wichtig

Um den Risiken der Schichtarbeit entgegenzuwirken, solltest du aktiv etwas für deine Gesundheit tun. Ausreichende Erholung zwischen den Schichten ist hierbei besonders wichtig.

Deine Schlafqualität ist entscheidend. Versuche trotz Schichtarbeit, jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit zu schlafen. Das ist im Falle von Nachtarbeit natürlich nicht möglich, aber durchaus machbar, wenn du ausschließlich in Früh- und Spätschichten arbeitest.

Gesund ist eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden. Ist es dir nicht möglich, so lange zu schlafen, dann teile deinen Schlaf auf in zwei Episoden von je mindestens vier Stunden.

Die Schlafqualität lässt sich verbessern, wenn du mindestens vier Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee mehr trinkst und auf Alkohol verzichtest. Dein Schlafzimmer sollte gut gelüftet und nicht zu warm sein. Entspannungsübungen oder ein Hörbuch helfen beim Einschlafen.

Bewegung und gesunde Ernährung halten deinen Körper trotz Schichtarbeit fit

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung verringern ebenfalls die Risiken der Schichtarbeit für deine Gesundheit. Körperliche Bewegung hält deinen Körper fit und baut Stress ab.

Wenn du in wechselnden Schichten arbeitest, sind Sportkurse oder Mannschaftstraining zu festen Uhrzeiten schwer wahrzunehmen. Aber es gibt Alternativen: Mit Joggen oder Walken, Schwimmen, Fitness-Studio oder Work-out-Videos zu Hause bist du zeitunabhängig aktiv. Vielleicht kannst du dich auch mit Kollegen aus derselben Schicht regelmäßig dazu verabreden. Gemeinsam besiegt ihr den „inneren Schweinehund“ viel leichter.

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass du ausgewogene Mahlzeiten zu dir nimmst. Sie sollten alle Nährstoffe enthalten, die dein Körper braucht. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind ideal. Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken, am besten in Form von Wasser.

Zudem sind feste Essenszeiten empfehlenswert. Macht es dir deine Schichtarbeit schwer, immer zur gleichen Uhrzeit zu essen, bereite deine Mahlzeiten so gut es geht vorab zu, sodass du sie nur noch aufwärmen musst.

Soziale Kontakte als Ausgleich zum Schichtdienst

Auch wenn du in Schichten arbeitest, solltest du deine Freunde und deine Familie nicht vernachlässigen. Der Austausch mit anderen lenkt deine Gedanken von der Arbeit weg auf andere Dinge, er steigert dein Wohlbefinden und fördert die Gesundheit.

Keine Frage: Schichtarbeit erschwert das Treffen mit Freunden. Das gilt besonders, wenn diese ebenfalls im Schichtdienst arbeiten und zu anderen Zeiten eingeteilt sind. Nutzt daher jede sich bietende Gelegenheit und macht euch eine gute Zeit.

Arbeiten in der Nachtschicht

Arbeiten, während andere schlafen: Die Nachtschicht stellt wohl die größte Herausforderung innerhalb des Schichtmodells dar.

Wenn es draußen dunkel ist, wird der Körper müde. Doch statt zu ruhen, musst du während der Nachtschicht volle Leistung bringen. Um dir das nächtliche Arbeiten zu erleichtern, kannst du folgende Tipps ausprobieren:

• besonders helle Beleuchtung am Arbeitsplatz
• immer wieder kleine Bewegungseinheiten einbauen
• leichte Mahlzeiten einnehmen und ausreichend trinken
• Leerlauf vermeiden und dich ständig beschäftigen

Ist die Nachtschicht vorüber, kommt die nächste Hürde: das Einschlafen nach der Schicht. Häufig ist es bereits hell, wenn du endlich ins Bett gehst. Sorge für ein dunkles Schlafzimmer und schaff dir eine ruhige Umgebung.

Damit du nach der Nachtschicht schneller und besser schläfst, verzichte in der zweiten Schichthälfte auf das Trinken von Kaffee. Denn Kaffee entfaltet seine Wirkung erst einige Zeit nach dem Konsum.

Auch gilt für die meisten Menschen: vor dem Einschlafen kein Fernsehen und das Smartphone zur Seite legen. Bessere Einschlafrituale sind eine warme Dusche, eine kurze Meditation oder leise Musik zum Einschlafen.